En el camino, se estudió el proceso de cetosis, una forma natural para que el cuerpo sobreviva. Con una falta total de alimentos, el hígado comienza a quemar las reservas de grasa. Como resultado, se forman cetonas, compuestos orgánicos que se asemejan a los ácidos carboxílicos en su composición. El cuerpo los utiliza en lugar de los carbohidratos y la persona pierde peso rápidamente.
El sistema de Wilder no se usó por mucho tiempo, ya que se inventaron medicamentos para la epilepsia. La idea de la dieta cetogénica revivió en 1994, cuando se creó una fundación en Estados Unidos para estudiarla. Ahora la técnica es muy popular. Le permite normalizar el metabolismo, perturbado por la "dieta occidental", dos tercios que consisten en carbohidratos y azúcares simples.
La dieta cetogénica (cetona), por el contrario, implica una fuerte reducción de carbohidratos y un aumento de grasas. En el curso de los cambios metabólicos, el peso corporal se reduce rápidamente.
Dieta cetogénica: tipos básicos y reglas
La dieta de cetonas es un estado de hambre simulado que quema grasa en lugar de carbohidratos. El cerebro percibe los ácidos grasos y las cetonas como fuentes de energía, en lugar de la glucosa habitual.
Hay 4 tipos de dieta cetogénica:
- Clásico. Está diseñado para la pérdida de peso. Una persona debe obtener el 75% de las calorías de las grasas, el 25% de las proteínas y solo el 5% de los carbohidratos.
- Etiquetado. Al quemar las reservas de grasa, las cetonas conservan los aminoácidos, el principal "material de construcción" de los músculos. Una dieta rica en grasas ayuda a los atletas a desarrollar músculo rápidamente. Los carbohidratos se toman solo 1 vez al día, media hora antes del entrenamiento.
- Cíclico. Es utilizado por culturistas y atletas de potencia. La nutrición se lleva a cabo en ciclos: 5 días de una dieta cetogénica, luego, 2 días de carbohidratos (hasta 600 g de carbohidratos complejos por día).
- Anticáncer. En estado de cetosis, las células sanas extraen energía de las grasas. Las células tumorales no tienen esta capacidad, por lo que mueren gradualmente. La técnica implica ayuno completo durante 2-3 días, luego una dieta de 600-1000 kcal por día.
El principio clave de la dieta cetogénica clásica es reducir la cantidad de carbohidratos a 20 g por día. Además, se deben observar las siguientes reglas:
- beber mucha agua;
- comer hasta que la sensación de hambre esté completamente satisfecha;
- agregue más sal a la dieta;
- comer alimentos con proteínas y carbohidratos junto con las grasas.
¿Qué se puede comer en una dieta cetogénica?
La mayor parte de la dieta cetogénica debe consistir en ácidos grasos monoinsaturados, grasas omega-3 y omega-6. Aquí hay ejemplos de productos para el menú cetogénico:
- aceite de oliva;
- Aceite de coco;
- anacardos;
- almendra;
- pistachos;
- saló;
- piñones;
- semillas de calabaza y girasol;
- queso brie;
- Queso Cheddar;
- queso feta;
- requesón (contenido de grasa no inferior al 18%);
- manteca;
- crema agria (contenido de grasa del 20%);
- crema espesa.
El segundo componente de la dieta cetogénica son las proteínas. Son esenciales para la construcción de músculos y tejido conectivo. Pero el exceso de proteína se convierte rápidamente en glucosa. Por lo tanto, los alimentos proteicos en la dieta deben ser de 105 a 120 g, según el peso corporal.
Productos preferidos:
- carne de ave (pavo, pollo, pato);
- carne de res grasosa en forma de filetes, guisos o carne picada;
- chuletas de cerdo, jamón, filete;
- Carne de cordero;
- despojos (hígado, lengua, riñones);
- pescado de mar (atún, bacalao, salmón, bagre, trucha, halibut);
- mariscos (cangrejos, mejillones, crustáceos);
- huevos (frescos, huevos revueltos, huevos fritos).
Como alimento con hidratos de carbono, debes elegir verduras bajas en carbohidratos con una gran cantidad de fibra. Ejemplos de alimentos saludables con carbohidratos:
- brócoli;
- judías verdes;
- Repollo blanco;
- apio;
- coliflor;
- ajo;
- pepinos;
- ensalada de hojas;
- cebolla;
- rábano;
- hongos (champiñones, shiitake, rebozuelos).
Las frutas y bayas se pueden incluir en el menú solo ocasionalmente, en pequeñas cantidades. Se permiten moras, arándanos, cerezas, grosellas, frambuesas, fresas y melones. La única excepción es el aguacate, que es rico en grasas y se puede comer con frecuencia.
De las bebidas, se recomiendan agua corriente y mineral, café sin azúcar, té negro y verde, cola dietética. Con moderación, se permite el alcohol fuerte: vodka, coñac, whisky.
Alimentos a evitar en una dieta cetogénica
Ciertos alimentos inhiben la producción de cetonas, lo que ralentiza el proceso de quema de grasa. En primer lugar, estos son los cereales y las legumbres. La dieta cetogénica implica un rechazo total del trigo, la avena, la cebada, el arroz, el centeno, el trigo sarraceno y el maíz. De las legumbres, se deben excluir los frijoles blancos y rojos, las lentejas, los guisantes verdes y los frijoles negros.
Las frutas son ricas en azúcares, por lo que también son incompatibles con una dieta cetogénica. Entre ellos:
- plátanos;
- piñas;
- papaya;
- naranjas;
- manzanas;
- uva;
- mandarinas;
- mango;
- fechas.
En consecuencia, se excluyen los jugos de frutas y los jarabes.
También se prohíben los cultivos de raíces que contienen muchos azúcares y almidón (papas, zanahorias, remolachas, batatas). De los alimentos con proteínas, se debe evitar la carne con procesamiento industrial: alimentos enlatados, salchichas, salchichas y productos lácteos bajos en grasa.
A pesar de que la mayor parte de la dieta cetogénica son grasas, es mejor evitar algunos aceites. Los aceites de soja, maíz, maní y girasol se convierten lentamente en cetonas y contribuyen al desarrollo de la inflamación interna. Y por último, los productos que contienen harina y azúcar, las bebidas dulces, el vino, la cerveza y los licores están totalmente contraindicados.
La eficacia de la dieta cetogénica para bajar de peso
Una fuerte reducción de los hidratos de carbono y un aumento de la proporción de grasas conduce a una reestructuración del metabolismo. Primero, el cuerpo comienza a consumir carbohidratos almacenados en el hígado. Durante este proceso, se elimina el agua acumulada en los tejidos. Luego, los depósitos de grasa se queman gradualmente.
La dieta de cetonas alienta a una persona a comer alimentos integrales sin procesamiento industrial. El principal "culpable" de la acumulación de tejido adiposo, el azúcar, desaparece de la dieta. Las grasas saludables producen un nivel constante de energía, por lo que no hay necesidad de bocadillos con muchas calorías. Además, la dieta ceto crea una sensación de saciedad duradera. Los intervalos entre comidas se aumentan a 4-6 horas.
Entrar en un estado de cetosis toma de una semana a un mes. Durante este tiempo, como muestran los estudios clínicos, una persona es capaz de perder hasta 9 kg de peso, mientras que las dietas hipocalóricas convencionales dan un resultado de 4, 5 kg.
Ejemplo de menú de dieta cetogénica para una semana
Un plan bien pensado ayuda a participar rápidamente en un nuevo sistema de nutrición. Al principio, hay que hacer un menú semanal con la proporción adecuada de grasas, proteínas e hidratos de carbono.
En la tabla se muestra un ejemplo:
| Día de la semana | Desayuno | Cena | Cena |
| Lunes | Huevos revueltos con jamón, queso cheddar y espinacas | Ensalada de tomates, lechuga y bacon aliñada con mahonesa natural | Pescado al horno con aceite de oliva y verduras (habichuelas o coliflor) |
| martes | Tocino y huevos | Ensalada de atún con aguacate y lechuga romana aliñada con mayonesa | Chuletas de ternera rellenas de queso |
| miércoles | Tortilla con queso rallado | Ensalada de pollo con aguacate aliñada con mayonesa | Pastel de carne con champiñones y cebollas |
| jueves | Huevos duros con crema agria y perejil | Ensalada de salmón al horno y espinacas frescas, cebolla roja y tomate aliñada con aceite de oliva y vinagre | Estofado de col con ternera, cebolla y pimiento rojo en aceite de oliva |
| Viernes | Batido completo de huevos revueltos y stevia | Pavo estofado con guarnición de calabacín frito en aceite de oliva | Carne de res hervida con salsa de crema agria |
| sábado | Huevos duros y cacao con leche entera | Ensalada de pollo, tomates, queso duro, pistachos y hierbas, con aderezo de yogur con toda la grasa | Cerdo asado con brócoli |
| Domingo | Huevos al horno con aguacate | Pollo hervido con hummus y lechuga | Cazuela de cerdo con queso, cebolla y morrón |
Pros y contras de la dieta cetónica
Además de la pérdida de peso, el proceso de cetosis brinda grandes beneficios para las capacidades mentales. Con una dieta normal, el cerebro obtiene su principal "combustible", la glucosa, de los alimentos con carbohidratos. En ausencia de carbohidratos, el hígado extrae la glucosa de los aminoácidos, el glicerol que se encuentra en las grasas y el ácido láctico. Además, la energía llega al cerebro de las cetonas. Estas sustancias mejoran la memoria y la concentración, ralentizan el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.
Hay una serie de otros beneficios de la dieta cetogénica:
- limpiar la piel del acné;
- la desaparición de la adicción al azúcar;
- eliminación de la acidez estomacal;
- bajar los niveles de azúcar en la sangre;
- estabilización de la presión arterial;
- aumento de la masa muscular;
- mayor resistencia;
- reduciendo el riesgo de cáncer.
Sin embargo, el sistema ceto tiene 5 inconvenientes importantes:
- Largo proceso de adaptación. Se tarda 1-2 semanas antes del inicio de la cetosis. Todo este tiempo, una persona experimenta molestias asociadas con cambios en el metabolismo.
- Baja energía para deportes. Los participantes en juegos y deportes de combate necesitan emisiones de energía más poderosas.
- Deficiencia de vitaminas y minerales. Dado que la dieta elimina muchos alimentos saludables, deben reemplazarse con suplementos.
- Mal aliento. El aliento da una de las principales cetonas: la acetona.
- Fatiga. Durante la adaptación, a menudo se siente fatiga, mareos.
- Estreñimiento persistente. Son causados por una cantidad insuficiente de fibra vegetal.